Si todavía piensas que solo puedes usar 30 g de proteína por comida, o que el momento de la comida lo es todo... te están engañando. Deja de creer en mitos nutricionales desactualizados. Esto es lo que realmente dice la ciencia sobre la proteína, la pérdida de grasa y la construcción de músculo (de @TheAlanAragon con @hubermanlab):

1. La regla de "30g de proteína por comida" es una tontería. Tu cuerpo puede utilizar mucho más de 30g de proteína a la vez. Lo que más importa: la proteína total diaria, no cómo la dividas. "Todo el tema de 'solo puedes usar 30g de proteína por comida' es básicamente una tontería." - @TheAlanAragon

2. La ventana anabólica está sobrevalorada La "ventana anabólica" post-entrenamiento no es tan corta como dicen. Si comes antes de entrenar, tienes nutrientes circulando durante horas. La verdadera "ventana" dura días, no minutos.

3. ¿Cuánta proteína necesitas? 0.7 g por libra de peso corporal al día es un mínimo sólido. ¿Dos ribeyes en la cena? Tu cuerpo puede manejarlo. La distribución a lo largo de las comidas no importa tanto como todos piensan.

4. Por qué la proteína es el rey Apoya el músculo magro (tu motor metabólico) Es el macronutriente más saciante (te mantiene lleno) Tiene el "efecto térmico" más alto (quema más calorías para digerir)

5. Proteína animal vs. proteína vegetal "Gramo por gramo, como grupo, las proteínas animales son de mayor calidad. Son más anabólicas. Tienen una mayor proporción de aminoácidos esenciales." – @TheAlanAragon Las proteínas animales suelen llevar a una mayor síntesis de proteínas musculares. PERO: ¡Los estudios muestran que las proteínas vegetales pueden desempeñarse igual de bien! ¡La proteína de guisante incluso superó a la de suero en un estudio! Vegano u omnívoro, alcanza tu total de proteínas y construirás músculo.

6. La recomposición corporal es real Sí, puedes ganar músculo mientras pierdes grasa (recomposición corporal). No requiere ni siquiera un déficit calórico. Intenta comer ~10% por encima del mantenimiento (200-300 calorías extra), todo a partir de proteínas de alta calidad.

7. Fibra, pérdida de grasa y carbohidratos Fibra: Consíguela de frutas y verduras. Sencillo. El entrenamiento en ayunas quema más grasa durante el entrenamiento, pero las calorías diarias totales son más importantes para la pérdida de grasa. La dieta cetogénica funciona principalmente porque la gente come menos, no porque los carbohidratos sean malos.

8. Inflamación y omega-3 Cualquier dieta que te ayude a perder grasa reducirá la inflamación. Los omega-3 (aceite de pescado) tienen enormes beneficios antiinflamatorios.

9. Edulcorantes Artificiales ¿Aspartame, sucralosa, stevia? Están bien. Tendrías que beber más refresco dietético de lo que es humanamente posible para ver algún efecto negativo.

10. Aceites de Semilla vs. Grasas Animales La ciencia encuentra más suciedad en la mantequilla, manteca, sebo que en los aceites de semilla. ¿Aceite de canola? En realidad supera al aceite de oliva en lípidos sanguíneos.

11. Suplementos de Alan Multivitamínico (DOS: uno con hierro, uno sin) Vitamina D3: 4000 UI/día Aceite de pescado: 3g (1g EPA/DHA) Citrato de magnesio (no óxido) Creatina: 5g/día Vitamina C: 1g/día

12. Cafeína y alcohol Cafeína: Positivo neto para la salud (cardio, longevidad, etc.) simplemente no te excedas ni bebas cerca de la hora de acostarte. Alcohol: El vino tinto es la única bebida con efectos mayoritariamente positivos en los estudios. La mayoría de los chicos que se ven geniales apenas beben.

Conclusión: Cumple con tu ingesta diaria total de proteínas No te estreses por el momento de las comidas Planta o animal, solo asegúrate de obtener suficiente Fibra, omega-3 y suplementos inteligentes Disfruta de tu café No temas a la soda dietética Enfócate en la consistencia, no en la perfección RT si has terminado con los mitos de la nutrición