Jag ökar min kreatindos till 20 gram när jag sover för lite eller är jetlaggad. Jag har definitivt märkt ett uppsving i mental energi och prestation när jag gör detta. Kan inte helt utesluta ett potentiellt bidrag från placeboeffekten, men det är intressant, särskilt med tanke på några av de studier som visar att en enda hög dos kan öka hjärnans kreatinnivåer.

Tacksam för att bli utnämnd på den här listan bland några exceptionella företag! Vårt mål på FoundMyFitness är (och kommer alltid att vara) att forma diskursen kring hälsosamt åldrande och livslängd med så mycket trovärdighet som möjligt - och det verkar som om vi uppnår det.

Har du någonsin undrat varför vissa kolhydrater höjer ditt blodsocker mer än andra? Ny forskning visar att din metabola hälsa definierar din personliga "kolhydratresponstyp". Forskare gav 55 friska vuxna sju olika måltider (ris, bröd, potatis, pasta, bönor, bär och vindruvor, var och en med 50 gram kolhydrater) och spårade deras blodsockersvar. Det högsta blodsockersvaret skilde sig mycket mellan individer: • 35 % var "rice-spikers" (de upplevde sitt högsta glukossvar efter att ha ätit ris) • 24 % var "bread-spikers" • 22 % var "grape-spikers" Avgörande var att ens unika metabola hälsa (särskilt insulinkänslighet) förutspådde deras blodsockersvar. Insulinresistenta individer hade dramatiskt högre blodsockersvar på potatis och pasta jämfört med insulinkänsliga individer, som tenderade att öka högst med ris och vindruvor. Att äta protein, fibrer eller fett före kolhydrater hjälpte insulinkänsliga personer att avsevärt minska glukostopparna, men hjälpte knappt insulinresistenta personer. Dessa resultat är en vänlig påminnelse om att individuell biologi, inte bara kolhydrattyp eller glykemiskt index, avgör hur din kropp reagerar på mat. Det är ett övertygande fall för personlig näring.

Vatten från glasflaskor visade sig nyligen innehålla upp till 3 gånger mer mikroplast än plastflaskor. Angående? Ja. Men det finns nyanser. Storleken spelar roll. Plastpartiklarna från glasflaskor var större än de som hittades i plastflaskor (mikro- och nanoplaster). Större partiklar är mindre benägna att absorberas av tarmen och komma in i vår cirkulation. Jag tror fortfarande att det är säkrare att dricka från glasflaskor än att dricka från plast, särskilt eftersom glas inte innehåller andra kemikalier som BPA och BPS. Helst bör du dricka filtrerat vatten från din egen återanvändbara (och BPA-fria) flaska.

Dr Rhonda Patrick om mikroplaster i ditt tuggummi. cc: @foundmyfitness

Problemet med de flesta D-vitamintillskott. cc: @foundmyfitness

Rhonda Patrick om hur man vänder 20 år av hjärtats åldrande. cc: @foundmyfitness

Det var ett tag sedan @tferriss intervjuade Rhonda Patrick, Ph@foundmyfitness. Dags för en uppfräschning: Protokoll för fasta, sänkning av risken för demens, vändning av hjärtats åldrande... (#819) 🔗

Jag gick nyligen med @tferriss för att prata om fasteprotokoll, minska risken för demens, vända hjärtats åldrande genom träning, använda bastun för ett långt liv och mer. Det var fantastiskt att få en efterlängtad träff med Tim och diskutera den senaste vetenskapen. Tack, Tim!

Varför jag höjde min kreatindos till 10 gram per dag. Jag brukade ta 5 gram kreatin dagligen, vilket ger solida fördelar för muskelstyrka och prestanda (i kombination med styrketräning). Nyligen ökade jag min dos till 10 gram, och här är varför jag bytte. Forskning tyder på att 10 gram kreatin per dag kan ge ytterligare fördelar, särskilt för hjärnans hälsa. Studier visar att denna högre dos ökar kreatinnivåerna i områden som grå substans, vit substans och thalamus mer effektivt än lägre doser, såsom 4 gram, under en 8-veckorsperiod. Detta beror troligen på en "spillover-effekt", där överskott av kreatin gynnar hjärnan när musklerna är helt mättade. Medan 5 gram är effektivt för fysisk prestation, verkar 10 gram ge ett bredare utbud av fördelar, inklusive potentiellt kognitivt stöd och benhälsa. Om du funderar på kreatintillskott och vill maximera dess effekter kan en daglig dos på 10 gram vara värd att utforska.