当我睡眠不足或时差反应时，我会将肌酸剂量增加到20克。 我确实注意到这样做时精神能量和表现有所提升。 不能完全排除安慰剂效应的潜在贡献，但这很有趣，尤其是考虑到一些研究表明，单次高剂量可以提高大脑中的肌酸水平。

很感激能在这个名单上与一些杰出的人士并列！ 我们在FoundMyFitness的目标是（并将始终是）尽可能以最大的可信度塑造关于健康老龄化和长寿的讨论——看起来我们正在实现这一目标。

你有没有想过为什么某些碳水化合物会比其他碳水化合物更容易使你的血糖飙升？新的研究表明，你的代谢健康决定了你个人的“碳水反应类型”。 研究人员给55名健康成年人提供了七种不同的餐食（米饭、面包、土豆、意大利面、豆类、浆果和葡萄，每种含有50克碳水化合物），并跟踪他们的血糖反应。 最高的血糖反应在个体之间差异很大： • 35%的人是“米饭飙升者”（他们在吃米饭后经历了最高的血糖反应） • 24%的人是“面包飙升者” • 22%的人是“葡萄飙升者” 关键是，个体独特的代谢健康（尤其是胰岛素敏感性）预测了他们的血糖反应。胰岛素抵抗的人在吃土豆和意大利面时的血糖反应明显高于胰岛素敏感的人，后者在吃米饭和葡萄时往往会出现最高的血糖飙升。在碳水化合物之前摄入蛋白质、纤维或脂肪有助于胰岛素敏感的人显著降低血糖飙升，但对胰岛素抵抗的人几乎没有帮助。 这些结果友好地提醒我们，个体生物学，而不仅仅是碳水化合物类型或血糖指数，决定了你的身体如何对食物作出反应。这为个性化营养提供了有力的案例。

最近的研究表明，玻璃瓶中的水含有的微塑料比塑料瓶多出多达3倍。 令人担忧吗？是的。但这其中有细微差别。大小很重要。 玻璃瓶中的塑料颗粒比塑料瓶中的颗粒大（微塑料和纳米塑料）。较大的颗粒不太可能被肠道吸收并进入我们的血液循环。 我仍然认为，喝玻璃瓶中的水比喝塑料瓶中的水更安全，尤其是因为玻璃不含像BPA和BPS这样的其他化学物质。 理想情况下，您应该从自己的可重复使用（且不含BPA）的瓶子中饮用过滤水。

Rhonda Patrick博士谈论口香糖中的微塑料。 cc: @foundmyfitness

大多数维生素D补充剂的问题。 cc: @foundmyfitness

Rhonda Patrick 讲述如何逆转 20 年的心脏衰老。 cc: @foundmyfitness

自从 @tferriss 采访 Rhonda Patrick 博士 @foundmyfitness 已经有一段时间了。 是时候回顾一下了： 禁食协议、降低痴呆风险、逆转心脏衰老... (#819) 🔗

我最近加入了@tferriss，聊了关于禁食协议、降低痴呆风险、通过锻炼逆转心脏衰老、使用桑拿促进长寿等话题。 能和Tim进行一次久违的交流，讨论最新的科学研究，真是太好了。谢谢你，Tim！

我为什么将我的肌酸剂量提高到每天10克。 我以前每天摄入5克肌酸，这对肌肉力量和表现（结合抗阻训练时）提供了很好的好处。最近，我将剂量增加到10克，以下是我做出这个决定的原因。 研究表明，每天10克肌酸可能提供额外的好处，特别是对大脑健康。研究显示，这种更高的剂量在8周内比4克等较低剂量更有效地提高了灰质、白质和丘脑等区域的肌酸水平。这可能是由于“溢出效应”，即当肌肉完全饱和后，过量的肌酸对大脑产生益处。 虽然5克对身体表现有效，但10克似乎提供了更广泛的好处，包括潜在的认知支持和骨骼健康。 如果你考虑补充肌酸并希望最大化其效果，10克的每日剂量可能值得探索。