當我睡眠不足或時差反應時，我會將肌酸劑量增加到20克。 我確實注意到這樣做時，精神能量和表現都有所提升。 雖然不能完全排除安慰劑效應的潛在貢獻，但這很有趣，尤其是考慮到一些研究顯示單次高劑量可以增加大腦中的肌酸水平。

感謝能夠在這份名單上與一些卓越的公司並列！ 我們在 FoundMyFitness 的目標是（並將永遠是）以盡可能多的可信度塑造有關健康老化和長壽的討論——看起來我們正在實現這一目標。

你是否曾想過為什麼某些碳水化合物會比其他碳水化合物更容易使你的血糖上升？新的研究顯示，你的代謝健康決定了你個人的「碳水化合物反應類型」。 研究人員給55名健康成年人提供了七種不同的餐點（米飯、麵包、馬鈴薯、意大利麵、豆類、漿果和葡萄，每種含有50克碳水化合物），並追蹤他們的血糖反應。 最高的血糖反應在個體之間差異很大： • 35%是「米飯型反應者」（他們在吃米飯後經歷了最高的血糖反應） • 24%是「麵包型反應者」 • 22%是「葡萄型反應者」 關鍵是，個體獨特的代謝健康（特別是胰島素敏感性）預測了他們的血糖反應。胰島素抵抗的個體對馬鈴薯和意大利麵的血糖反應顯著高於胰島素敏感的個體，後者通常在米飯和葡萄中表現出最高的血糖反應。在碳水化合物之前攝取蛋白質、纖維或脂肪幫助胰島素敏感的人顯著減少血糖峰值，但對胰島素抵抗的人幫助不大。 這些結果友好地提醒我們，個體生物學，而不僅僅是碳水化合物類型或升糖指數，決定了你的身體如何對食物作出反應。這是一個支持個性化營養的有力案例。

最近顯示，玻璃瓶中的水含有的微塑料比塑料瓶多出最多3倍。 這令人擔憂嗎？是的，但這裡有些細微之處。大小很重要。 玻璃瓶中的塑料顆粒比塑料瓶中的顆粒大（微塑料和納米塑料）。較大的顆粒不太可能被腸道吸收並進入我們的血液循環。 我仍然認為，喝玻璃瓶的水比喝塑料瓶的水更安全，特別是因為玻璃不含其他化學物質，如BPA和BPS。 理想情況下，您應該從自己的可重複使用（且不含BPA）的瓶子中飲用過濾水。

Rhonda Patrick 博士談論口香糖中的微塑料。 cc: @foundmyfitness

大多數維他命D補充劑的問題。 cc: @foundmyfitness

Rhonda Patrick 談如何逆轉 20 年的心臟老化。 cc: @foundmyfitness

自從 @tferriss 訪問 Rhonda Patrick 博士 @foundmyfitness 已經有一段時間了。 是時候來個回顧： 禁食的協議、降低癡呆風險、逆轉心臟老化... (#819) 🔗

我最近加入了 @tferriss，聊到了禁食方案、降低癡呆風險、通過運動逆轉心臟老化、使用桑拿促進長壽等等。 能與 Tim 進行一場久違的聚會，討論最新的科學研究，真是太好了。謝謝你，Tim！

為什麼我將肌酸劑量提高到每天10克。 我以前每天攝取5克肌酸，這對於肌肉力量和表現（結合阻力訓練時）提供了穩固的好處。最近，我將劑量增加到10克，以下是我做出這個轉變的原因。 研究表明，每天10克肌酸可能提供額外的優勢，特別是對於大腦健康。研究顯示，這個較高的劑量在8週內比4克等較低劑量更有效地提高灰質、白質和丘腦等區域的肌酸水平。這可能是由於“溢出效應”，即當肌肉完全飽和後，過量的肌酸會對大腦產生好處。 雖然5克對於身體表現是有效的，但10克似乎提供了更廣泛的好處，包括潛在的認知支持和骨骼健康。 如果你考慮補充肌酸並希望最大化其效果，每天10克的劑量可能值得探索。